Carole Astruc, sophrologie à Longperrier

Comment aider vos ados pour les examens ?


La fin de l’année scolaire approche à grands pas, et elle est accompagnée par l’inévitable couperet qui valide pour vos ados plusieurs années d’études : l’EXAMEN !

Brevet, bac, quel que soit celui que votre enfant doit passer, il est parfois difficile de l’accompagner efficacement et avec bienveillance.

Tout n’est pas perdu ! Voici quelques règles que vous pourrez mettre en place dès maintenant pour soutenir votre ado et lui apporter un bien-être qui le mettra dans de bonnes conditions pour réviser et affronter sereinement ses épreuves.

La base

En premier lieu, tout ce qui tient du bon sens est à privilégier : favoriser un bon sommeil, avoir une alimentation équilibrée, bien s’hydrater, éviter les boissons trop stimulantes (café, boissons énergisantes) , planifier ses révisions et faire des pauses pour ne pas exploser, continuer à voir ses copains, se distraire et pourquoi pas réviser en groupe.

Instaurer une bonne communication

“Facile à dire”, vous me direz, “c’est pas vous qui devez interpréter des réponses du genre oumpf, mouais, qu’est-ce que tu veux que j’te dise ? ça va c’est tout !”. Eh ben si, figurez-vous que, chez moi j’ai 2 “crevettes” d’1m80 qui m’envoient régulièrement bouler quand je pose trop de questions, quand je m’inquiète trop pour eux. Alors, j’ai appris à être préciseconcise et peu invasive car l’ado n’aime rien tant que garder son jardin secret...secret, même si il est inconfortable !

Ensuite, comme me l’a rappelé ma crevette numéro 2, tout dépend de sa maturité, de ses expériences en examens blancs ou les résultats de ses examens précédents. Vous savez ce qu’il/elle a vécu, mais si ces expériences ont été difficiles et stressantes, évitez de lui rappeler à tout bout de champ. D’abord, cela va instaurer un climat négatif, une perte de confiance et ensuite vous allez le/la saouler, lui mettre une pression supplémentaire et la communication sera coupée. D’autre part, évitez de minimiser l’importance de son examen car pour votre ado cette étape est très importante et surtout c’est l’inconnu, alors partagez votre propre expérience mais évitez les “aujourd’hui, c’est juste une formalité" , “à mon époque, c’était plus dur” car vous ferez face immédiatement soit à sa colère soit à son mutisme et en plus vous aurez l’impression d’entendre votre père ou votre mère et cela vous filera un coup de vieux ! Et si, au contraire, il vous a déjà dit d’un air de défi : “ de toute façon, ça ne sert à rien ! Dis-moi à quoi ça te sert à toi aujourd’hui ?” et bien, il va falloir donner une réponse qui tient la route, parce que, croyez-moi, il vous attend au tournant (“ah ben voilà, tu réponds rien”). Préparez déjà votre argumentaire logique et imparable pour contrecarrer cette attaque . Par exemple : dans notre société, c’est un passeport pour l’avenir. Chaque examen sert à valider ses connaissances (évidemment), à nourrir notre culture générale (évidemment), et même si on ne replacera jamais le PIB de l’URSS en 1989 dans une conversation, on aura appris à s’organiser, à anticiper ses difficultés , et surtout à s'entraîner pour passer L’EXAMEN final qui mènera à la vie professionnelle rêvée.

Prenez en compte les besoins de votre enfant/adolescent

L’ado est en recherche d’autonomie, de liberté et simultanément il/elle a besoin de considération et de sécurité. Bref, il ne faut plus le prendre pour un enfant insouciant, mais pas encore pour un adulte raisonnable. C’est vous l’adulte raisonnable : prenez du recul ensemble, rassurez-le/la, mettez en avant ses qualités, ses points forts.

Profitez de moments opportuns, à table, en voiture (ça marche bien, en voiture, il/elle ne peut pas se sauver ; )), en amenant son linge dans sa chambre... privilégiez le tête à tête et essayez d’ouvrir le dialogue, intéressez-vous à ce qu’il/elle fait, comment il/elle s’organise, sans critique, sans jugement (oui, je confirme, c’est compliqué mais il faut s’y tenir sous peine de sanction immédiate de l’ado !), éventuellement demandez-lui si vous pouvez l’aider d’une manière ou d’une autre, oui même l’aider à réviser. Il est probable qu’il vous dira non, mais il saura que vous êtes à ses côtés et que vous êtes prêt.e à le/la soutenir.

Apprendre à gérer le stress

stress avant examen

Le stress est une donnée quasi inévitable de l’examen. Si il est bon voire nécessaire parce qu’il va stimuler, mobiliser toutes les ressources à notre portée au bon moment, il est dévastateur lorsqu’il s’invite dès les révisions, bien trop en avance pour être utile et qu’il gèle toutes nos capacités. Mais on ne choisit pas, selon son état émotionnel et son environnement, le mauvais stress peut envahir votre adolescent.Et c’est là que vous pouvez intervenir. Il/elle viendra vers vous parce qu’il/elle aura mal au ventre, des insomnies, des crises d’angoisses, il se plaindra parce que rien ne veut s’enregistrer dans sa mémoire, et sa concentration sera celle d’un poisson rouge et donc cela ne sert à rien d’aller à l’examen puisque il va se planter c’est sûr ! Ce qui risque évidemment de le rendre irritable, susceptible et agressif.

Pour chasser le mauvais stress, voici quelques exercices de sophrologie que je vous conseille pour leur simplicité et leur efficacité :

evacuer le stress grace a la sophrologie

1. Evacuer le stress inutile

Installez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tête et dos droits, épaules relâchées, yeux fermés. Prenez quelques secondes pour repérer les tensions dans le corps (douleurs, oppressions, engourdissement...) Inspirez par le nez en fermant les poings (attrapez les tensions) Retenez votre air et haussez plusieurs fois les épaules jusqu’aux oreilles Quand vous devez reprendre votre souffle, expirez par la bouche fortement en ouvrant les mains et en relâchant bien les bras. Faites cela 3 fois, la deuxième fois, concentrez-vous sur les angoisses, les émotions négatives et évacuez-les et la troisième fois, libérez totalement votre corps de toutes les manifestations du stress. 

2. Contrôler sa respiration

Voici un exercice de respiration abdominale qui servira avant, pendant et après l’examen. 

Inspirez profondément en gonflant le ventre,

Bloquez votre respiration quelques secondes,

Soufflez très doucement par la bouche en dégonflant le ventre.

Pour plus de ressentis, mettez les mains sur votre ventre pour suivre les mouvements de l’abdomen

À la maison, allongez-vous pour plus de facilité et de détente.

Petit plus pour se libérer des pensées qui tournent en boucle : compter 4 temps sur l'inspire et 6 temps sur l'expire. Cela focalisera votre cerveau sur votre respiration et l'empêchera de trop cogiter.  Ne forcez pas trop les inspirations, les expirations et les temps d'apnée, cela doit rester agréable et confortable.

Contrôler sa respiration avec la sophrologie

3. Booster sa mémoire

Booster sa mémoire avec la sophrologie

Installez-vous debout : les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux déverrouillés, le dos droit, les épaules relâchées, les bras le long du corps , la tête droite.

Les yeux ouverts pour commencer .

Inspirez profondément par le nez en levant votre bras droit à l'horizontale , main fermée, le pouce levé. Focalisez votre attention sur l'ongle de votre pouce.

Fixez votre pouce .

Bloquez la respiration et ramener lentement votre pouce vers votre front en le fixant du regard

Fermez les yeux lorsque votre vue se trouble

Laissez votre pouce toucher votre front entre vos yeux

Souffler par la bouche en relâchant votre bras le long du corps.

Reprenez une  respiration naturelle en gardant les yeux fermés

Faites cela 3 fois

exercice de relaxation sophrologie preparation aux examens

4. Visualiser sa réussite

Voici une relaxation que vous pourrez lire à votre ado, en fin de journée, dans un endroit calme, assis ou allongé à sa convenance. Les guillemets entre parenthèses symbolisent des temps de pause de quelques secondes (...).

Voici une relaxation que vous pourrez lire à votre ado, en fin de journée, dans un endroit calme, assis ou allongé à sa convenance. Les guillemets entre parenthèses symbolisent des temps de pause de quelques secondes (...).

Commence par une bonne inspiration et souffle très doucement par la bouche (...), ferme les yeux (...) relâche les épaules (...), laisse ton corps se détendre, se poser (...), visualise ta position (...), imagine-toi sous une douche relaxante, sens l’eau ruisseler de la tête aux pieds comme si elle te nettoyait de toutes les tensions et te libérait du stress (...). Prends le temps de bien relâcher tout le corps . Pour chasser les dernières sensations désagréables, prends une bonne inspiration, bloque et fais une douce contraction de toutes les parties du corps et souffle en relâchant tout.(...) Ainsi détendu.e tu es prêt.e à te projeter sur les lieux de l’examen (...).

Imagine la pièce (...) les examinateurs (...) les surveillants (...) ton sujet (...) Tu te sens bien, serein.e , tes capacités intellectuelles sont mobilisées, les informations sont à leur place prêtes à sortir des casiers de ta mémoire (...)         Ta concentration est optimum. Tout est clair. (...)                                                    Déroule tout l’examen de la façon la plus parfaite possible jusqu'à la fin de l’épreuve (...).                                                                                                                    Imagine-toi sortir de la salle, confiant.e, satisfait.e. Sens la joie d’avoir terminer cette épreuve (...) Ressens la satisfaction d’avoir donné le meilleur de toi-même (...) Intègre toutes ces sensations positives, programme la confiance en toi et en tes capacités (...). Souviens-toi que toutes ces sensations sont à ton service à tout moment (...).                                                                                                           Doucement, reviens dans la pièce dans laquelle tu es installé.e, retrouve les bruits ambiants et ta position (...) Sens tous les points d’appuis de ton corps, sous tes pieds, tes jambes, ton bassin, derrière ton dos, tes bras, ta tête (...), reviens dans l’ici et maintenant et quand tu te sens prêt.e, ouvre les yeux.

Ces exercices aideront beaucoup vos enfants pour passer leur examen, ils pourront se calmer et se reconcentrer plus facilement. Plus détendus, ils aborderont le temps des épreuves avec plus de sérénité et ils favoriseront leur réussite.

Pour aller plus loin, en cas de réel mal-être de votre enfant, envisagez avec lui/elle de programmer des séances de sophrologie.

Carole Astruc

46 Rue du Vivier
77230 Longperrier
France

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